为什么白噪音可以帮助睡眠

新妈妈刘墨称这种“白噪音奶嘴”为“哄婴儿入睡的神器”。当宝宝睡不着哭的时候，刘默默地播放着白噪音帮助宝宝入睡。随着连绵不断的雨声、轻柔的海浪和舒缓的音乐，婴儿很快就会安静下来，进入梦乡，正在听的刘墨会感到困倦，想要睡觉。

记者在采访中发现，带着白噪音入睡已经成为很多当代年轻人的习惯。在手机软件库中搜索睡眠辅助软件时，可以看到白噪音在搜索结果中占据“主导”地位，在各种音乐播放软件中，各种白噪音歌曲令人眼花缭乱。但也有失眠的网友说，白噪音对他们没有帮助，反而干扰入睡。白噪音真的会让人犯困吗？用白噪音睡觉是健康的方式吗？有哪些方法可以提高睡眠质量？记者采访了北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华。

张卫华向记者解释说，白噪声是由20 ~ 2000赫兹的声音组成的，可以被人耳感知，是一种单调而有规律的声音。科学家通过脑电图和脑磁图发现，大脑与外界单调而有规律的声音产生共鸣，使大脑处于安静相对不活跃的状态，同时产生疲劳和睡意。

例如，张卫华进一步说，不仅仅是声音，所有单调、刻板的活动都容易引起大脑的疲劳反应。——很多人睡不着就数羊，数完就睡着了，这是同一个原理。此外，单调刻板的视觉也会刺激大脑产生疲劳感，这也是人们在马平川的高速公路上长时间驾驶后容易感到疲劳和困倦的原因。但在修建高速公路时，为了避免单调死板的操作和视觉信号造成疲劳而引发事故，会故意增加一些弯道和起伏。

在各种各样的帮助睡眠的白噪声中，大自然的雨声是最常见和使用最多的。张卫华认为，除了引起大脑共振之外，雨水引起的困倦也可能与人类进化过程中基因留下的记忆有关。在原始社会，下雨时，人们被限制外出，所以他们通常不得不呆在避难所里休息和睡觉。所以人类基因可能保留了听到雨声就想睡觉的条件反射。

但是，张卫华也指出，就生物发展和生命活动的规律而言，总是有特殊的情况，在某种规律中存在着不同程度的个体差异。所以，对于大多数人来说，白噪音可以让人心平气和，昏昏欲睡，但对于少数人来说，可能只是干扰入睡的噪音。如果你觉得听白噪音对睡眠有帮助，不妨继续使用。但是，如果你故意想用白噪音催眠，很可能是你对睡眠过于关注，可能导致睡眠焦虑。

马尔克斯在《百年孤独》中将失眠描述为一种流行病。今天疫情似乎越来越严重。中国睡眠研究会近日发布的《睡眠调查报告》(以下简称《报告》)显示，目前中国有超过3亿人存在不同类型和程度的睡眠障碍。《报告》还发现90后失眠问题最为突出，90后失眠比例为36.7%，远高于其他年龄段的平均比例(16.4%)。当睡眠障碍成为时代的流行病时，网上流传着越来越多的帮助睡眠的小贴士。许多人认为睡前喝一杯热牛奶可以让人很快入睡。有些人会选择睡前喝红酒来帮助睡眠，有些人会服用褪黑素产品，有些人会戴耳塞睡觉以消除外界干扰.那么这些方法好吗？

张卫华告诉《中国青年报》和《中国青年网》的记者，任何食物都没有绝对的助眠作用。即使是褪黑素产品也没有长期的助眠作用，甚至有些人服用褪黑素后更难入睡。“从患者的反馈来看，常见的表现是前两天服用褪黑素产品可以帮助睡眠，从第三天开始帮助睡眠的效果下降。目前在临床实践中，没有遇到连续服用褪黑素产品一周以上仍然有效的情况。此外，长期使用褪黑素也可能对内分泌系统产生负面影响，需要警惕。”

在张卫华看来，喝红酒睡觉并不是一种可取的方法。他说：“酒精可以抑制大脑的神经系统。个人对酒精的敏感度差异很大。有的人适当饮酒后能很快入睡，有的人饮酒后却睡不着。而且，酒会增加午夜后的觉醒。即使有些人喝酒后能很快入睡，也不会睡得好，睡眠质量差。和酒精睡觉也有很大的危险，因为酒精是可以容忍的。如果一开始喝一杯酒，可以帮助睡眠，需要的酒精量可能会随着时间增加。酒精与大脑的神经系统有很高的亲和力。如果养成了每天喝酒的习惯，从长远来看，大脑和酒精的相互作用会越来越复杂，情况会在一定程度上变得不可控。当时，酒精不仅停止了对睡眠的帮助，还干扰了睡眠。”

关于使用耳塞隔离外界声音对睡眠的干扰的方法，张卫华说，耳塞不是正常情况下睡眠的必需品，而是有条件的使用。“当周围环境有噪声干扰时，比如生活在铁路附近或飞行路径下，或者生活环境中有一定时间的暂时性噪声干扰，戴耳塞肯定会有帮助。但在正常情况下，如果没有特别的噪音干扰，带耳塞睡觉的行为本身就意味着对睡眠的过度关注，可能是焦虑的表现。”

张卫华说，即使当人们睡觉时，身体仍然保持对外部信息的基本感知，当事故发生时，人们会及时醒来，这是对人类的一种保护。带着耳塞睡觉会把有价值的信息屏蔽于外界，在一些特殊情况发生时也没必要错过及时反应的机会。

那么，怎样才能摆脱失眠，睡个好觉呢？张卫华得出结论，睡眠是人体的基本功能，所以睡眠应该被视为一个自然的过程，不应该刻意追求好的睡眠方法。事实上，正常良好的睡眠不需要采取任何措施。最重要的是尊重人体的节奏。你的生活越有规律，对你的健康越好，你的睡眠也会处于一个相对良好的状态。

张卫华还强调，“如果一个人总是不由自主地关注自己的睡眠，不断寻求‘好睡眠’的方法，经常尝试道听途说的各种‘小窍门’‘小技巧’来助眠，这本身就是存在睡眠问题的表现。如果持续一个月以上对自己睡眠状况不满意，就一定要尽早去医院就诊（可以选择精神科、睡眠医学科），寻求专业的帮助。”